당뇨 전 단계 혈당 관리, 식단 변화로 당뇨병 예방 가능

우리나라는 당뇨병 환자가 600만 명을 넘어섰고, 당뇨병 전 단계에 있는 사람만 1500만 명으로 추정되어 당뇨병과의 전쟁이 시급하다. 당뇨병 전 단계는 공복 혈당 100∼125㎎/㎗, 당화 혈색소 5.7∼6.4%, 경구 포도당 부하검사 2시간 후 혈당 140∼199㎎/㎗인 것을 의미하며, 공복 혈당 장애가 있는 사람의 5~8%는 1년 안에 당뇨병으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.

식습관은 당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 발전하는 것을 막는 데 매우 중요하다. 과일과 채소, 콩류, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등의 당뇨 전 단계 식단은 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 당뇨 전 단계 식단에는 설탕이 많은 음식, 정제된 탄수화물, 패스트푸드, 튀긴 식품, 술은 적게 포함되어야 한다. 전문가들은 한 가지 음식이나 슈퍼푸드가 아니라 전체적인 식습관이 중요하다고 말한다.

건강한 식단을 유지하고 더 활동적으로 생활하는 것은 당뇨 전 단계의 1차 치료법이다. 이를 통해 혈당 수치를 정상에 가깝게 만들어 당뇨 전 단계에서 당뇨로 진행되는 것을 늦추거나 막을 수 있다. 건강한 식습관과 양 조절은 체중 감량에 도움이 되며, 이는 몸이 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 하여 세포가 혈류에서 포도당을 더 쉽게 흡수하도록 돕는다.

체중의 약 7%를 감량하는 것만으로도 당뇨병을 예방하기에 충분하다. 체중이 많이 줄지 않아도 식단 변화는 혈당 수치를 조절하는 데 큰 차이를 만들 수 있다. 건강한 식단을 유지하면 체중이 약간만 빠지더라도 혈당과 콜레스테롤을 크게 개선할 수 있다.

당뇨 전 단계에서는 다양한 음식이 혈당을 조절하거나 낮추는 데 도움이 된다. 전분 없는 채소로는 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 방울양배추, 당근, 콜리플라워, 오이, 가지, 잎채소, 버섯, 고추, 애호박, 토마토 등이 있다. 저지방 단백질 식품으로는 콩, 달걀, 생선과 조개류, 저지방 가금류, 저지방 붉은 고기, 렌틸콩, 저지방 치즈, 두부 같은 콩 식품이 좋다. 신선한 과일로는 사과, 살구, 바나나, 베리류, 멜론, 오렌지, 복숭아, 배 등을 섭취할 수 있다.

통곡물과 전분 채소로는 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 껍질째 먹는 감자, 완두콩, 옥수수 등이 좋으며, 저지방 유제품으로는 저지방 우유, 플레인 요구르트, 코티지치즈를 섭취할 수 있다. 건강한 지방으로는 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류가 있으며, 물과 무가당 음료를 충분히 마시는 것이 좋다.

섭취하는 탄수화물의 종류는 혈당에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복합 탄수화물이나 최소한의 정제 탄수화물을 선택하면 당뇨 전 단계 관리를 더 쉽게 할 수 있다. 정제 탄수화물은 정제 과정에서 식이 섬유와 비타민, 미네랄이 많이 제거된 것이고, 복합 탄수화물은 여러 개의 당(포도당) 분자가 길게 연결된 탄수화물로 몸에서 소화, 흡수되는 속도가 비교적 느려 에너지를 오랫동안 공급한다.

탄수화물이 포함된 음식이나 음료를 섭취하면, 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해한다. 이 포도당이 혈류로 들어가 혈당 수치를 상승시킨다. 이에 대응해 췌장은 인슐린을 분비해 포도당을 세포로 이동시키고, 그곳에서 에너지로 사용할 수 있도록 한다. 정제되거나 단순 탄수화물은 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 급격히 상승시켜 당뇨병 전 단계 조절을 더 어렵게 만들 수 있다. 정제 탄수화물이 풍부한 음식으로는 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀, 탄산음료, 과일주스, 사탕 및 첨가당이 많은 기타 식품이 있다.

전문가들은 매일 대부분 식사 시간에 이러한 음식을 섭취하고 거의 움직이지 않으면 췌장이 인슐린을 만들기 위해 과부하가 걸려 결국 제대로 작동하지 않아 당뇨병으로 이어질 수 있다고 말한다. 반면에 복합 탄수화물은 혈당 조절에 도움을 준다. 섬유질이 들어 있어 분해 속도가 느리고, 혈당에 미치는 영향이 적다. 복합 탄수화물이 많은 음식으로는 통밀빵, 통밀 파스타, 현미, 오트밀, 퀴노아 같은 통곡물뿐만 아니라 콩류와 콩류, 옥수수, 고구마, 완두콩 등이 있다.

당뇨 전 단계에서는 식단 관리가 꼭 필요하며, 생활 습관 개선으로 혈당을 정상 범위로 되돌릴 가능성이 높은 시기이다. 건강한 식단과 규칙적인 운동, 체중 관리로 제2형 당뇨병으로 진행될 위험을 크게 줄일 수 있다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없지만, 흰쌀, 흰빵, 설탕이 많은 음식보다 현미, 귀리, 통밀, 보리 등 통곡물과 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 과일은 비타민과 식이 섬유가 풍부하지만 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 과일주스보다 생과일이 더 좋다.

채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 매 끼니 적당량의 단백질을 포함하면 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 되며, 올리브유, 견과류, 아보카도, 등 푸른 생선처럼 불포화 지방 위주로 섭취하고, 포화 지방과 트랜스 지방은 줄이는 것이 좋다. 규칙적으로 하루 세 끼를 먹는 것이 좋으며, 식사를 자주 거르거나 한 번에 많이 먹으면 혈당 변동이 커질 수 있다.