강민경의 엉덩이 강화 운동 루틴

가수 강민경이 바쁜 일정 속에서도 꾸준한 근력 운동으로 몸매를 관리한다. 강민경은 운동이 처음에는 싫지만, 꾸준히 하다 보면 기분이 좋아진다고 밝혔다. 

그는 커시 런지, 힙 어브덕션, 시티드 로우 등 다양한 동작을 선보이며 엉덩이와 등 근육을 단련하는 운동 루틴을 공개했다.

강민경은 특히 커시 런지에 대해 “대둔근 강화에 아주 효과적인 동작”이라고 언급했다. 

커시 런지는 균형 감각을 키우고 지방을 태우는 데 효과적이며, 다리를 사선으로 교차해 구부림으로써 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육까지 자극할 수 있다. 

런지 자세는 다리를 허리 너비로 벌리고 한쪽 다리를 앞으로 내민 후, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 다리를 90도로 구부리는 방식으로 진행한다.

힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용해 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 운동이다. 이 동작은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지하여 오다리 예방에 도움을 줄 수 있다. 

또한, 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작으로도 힙 어브덕션을 대체할 수 있으며, 이 때 무릎, 발목, 발가락을 곧게 펴는 것이 중요하다. 잠시 다리를 유지했다가 천천히 내리는 것을 반복한다.

시티드 로우는 앉은 자세에서 케이블이나 머신을 이용해 중량을 당기는 운동으로, 등 중앙부에 있는 승모근과 능형근을 키우는 데 효과적이다. 

또한, 광배근과 이두근도 함께 단련할 수 있으며, 등을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 굽은 어깨와 거북목 교정에도 도움을 준다. 

시티드 로우를 할 때는 기구에 앉아 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 구부린 채 손잡이를 잡은 후, 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 손잡이를 당기며 날개뼈를 모아준다. 

연세건우병원 서민규 원장은 “가벼운 중량부터 시작해 조금씩 단련해 나가야 허리, 고관절, 하체 관절 중 특정 관절에 중량이 집중되지 않고 부상을 예방할 수 있다”고 조언한다.